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18/12/2012
佳節派對，要懂吃「碳」
又到聖誕﹐又到聖誕~ 相信大家已經組織了「派對吃喝關注組」﹐一邊在想要到哪裡買食材﹐一邊流口水﹗許多派對食物如意大利粉、薯仔沙律、薑餅、蛋糕和麵包布甸等都充滿了碳水化合物﹐當中有些碳水化合物會令身體內血糖飆升得特別快和高。升糖指數（Glycemic index，簡稱GI）有助我們選擇好的碳水化合物﹐以控制體重﹑預防糖尿病和心臟病﹐甚至癌症等這些慢性疾病。
碳水化合物可分為三類﹕單醣、雙醣和多醣。葡萄糖和果糖屬單醣，乳糖屬於雙醣，而多醣的代表有澱粉和纖維。我們消化系統的酶（酵素）能將澱粉消化﹐拆細成葡萄糖後才能吸收﹐為身體提供能量。纖維則是另一種多醣，不能被人體消化﹐而會在胃和腸道緩慢移動，讓人有飽的感覺但又完全無熱量﹐更有助我們「便便」﹗
每當我們進食了澱粉﹐體內血糖水平便會上升。升得有多快與多高取決於食物本身﹐吃較高GI的食物如白飯和薯仔會令血糖急速上升﹐然後又急速下降。糙米和豆類則對血糖升跌的影響較慢和少，這類低GI的食物除了能另身體飽的感覺延長一點之外，亦有助穩定血糖。
身體需要維持穩定的血糖水平以保持最佳狀態。當血糖水平太低時會使人昏昏欲睡和增加飢餓的感覺。當血糖太高，大腦會「指示」胰臟分泌更多胰島素﹐令血糖下降，但主要是將過量的糖轉換為脂肪存儲。此外，如果血糖增加得太快，則有機會令身體釋放過量的胰島素，使血糖回落得太低。吃了GI高的食物會導致身體血糖快速升降的週期﹕初時你可能會感到充滿力量和心情愉快，但很快身體會增加脂肪的存儲、你會打瞌睡，和感覺更飢餓！
大家只需在網上搜尋「升糖指數」便可輕易地於不同的健康網站內找到上百種食物的升糖指數。我們日常飲食的升糖指數對健康有多方面的影響﹐最近的研究旨﹕
– 低升糖指數飲食有助減輕體重
– 高升糖指數飲食增加患乳癌、 前列腺癌、 大腸癌、 胰臟癌的風險
– 高升糖指數飲食增加患2型糖尿病和心血管疾病的風險
選擇吃低GI食物和少吃高GI食物有助保持健康﹐以下食物的GI是以純葡萄糖GI為100作基準﹕
– 低升糖指數（GI 55或以下）：蘋果、車厘子、西柚、奇異果、蔬菜、 豆類、輕微加工的穀物、 麵食、低脂奶和堅果。
– 中升糖指數（GI 56 至 69）：番薯、粟米、香蕉、芒果、全麥麵包和小麥之類的穀物早餐。
– 高升糖指數（GI 70或以上）：白飯、白麵包、薯仔、西瓜、餅乾、蛋糕、冬甩、粟米片和大多數的即食燕麥片。
升糖指數是一個有用的健康指南﹐但所攝取的碳水化合物總量也很重要。例如意大利粉屬低升糖指數（42）﹐但若一次過吃太多的話也會使血糖飆升得很高。不是所有低升糖指數的食物都是有益健康，例如某牌子汽水的GI只有63。最後提提大家﹐凡事適可而止﹐少食多滋味﹐多吃壞肚皮。佳節派對，要盡量減少廚餘﹐唔好嘥嘢啊~